Kde se mýtus vzal: 12 lidí, iPad a tisková zpráva

22. prosince 2014 publikovala Anne-Marie Chang s kolegy z Brigham and Women’s Hospital studii v prestižním časopise PNAS. Dvanáct účastníků četlo čtyři hodiny na iPadu před spaním, pět večerů po sobě. Výsledek: méně melatoninu, pozdější usnutí, menší ranní bdělost. Současně vyšel nemocniční press release, který zjištění zarámoval jako varování pro každého uživatele elektroniky. Z přísně kontrolovaného laboratorního protokolu, čtyři hodiny nepřetržitého čtení v temné místnosti, se během dnů stal mediální závěr platný pro kohokoli, kdo si večer na pět minut otevře Instagram.

Studie Chang a kolegů nebyla špatná věda. Byla ale extrémní podmínkou vydávanou za běžný život. A právě ta jednoduchost, jasný viník, snadné řešení, zajistila, že se narativ šířil další dekádu prakticky bez korekce.

Co říkají novější data: problém je jinde

Od roku 2014 přibyly stovky studií. Panel National Sleep Foundation v roce 2024 prošel 522 empirických článků a 52 přehledových prací. Meta-analýza publikovaná v JAMA Pediatrics v březnu 2026 shrnuje: denní výkyvy času na obrazovce mají malou vazbu hlavně na pozdější usnutí, nikoli na dramatické zhoršení kvality nebo délky spánku. A experiment z Brigham Young University z roku 2021 testoval 167 mladých dospělých ve třech skupinách, Night Shift zapnutý, Night Shift vypnutý, žádný telefon. Výsledek: v celém souboru žádný statisticky významný rozdíl v kvalitě spánku.

Co tedy spánek skutečně ničí? Tři věci vystupují z dat opakovaně:

• Posunutí času usnutí. Člověk prostě jde spát později, protože ještě scrolluje. Norská studie z roku 2025 na univerzitních studentech ukázala, že každá další hodina s obrazovkou v posteli zvyšuje pravděpodobnost insomnie o 59 % a zkracuje spánek o 24 minut.
• Kognitivní a emoční aktivace. Obsah, zprávy, diskuze, videa, drží mozek v pohotovosti. Výzkumníci z BYU výslovně jmenují psychologické zapojení jako silnější faktor než spektrum displeje.
• Nedostatek denního světla. Studie z roku 2011, jejímž spoluautorem byl Jamie M. Zeitzer ze Stanfordu, prokázala, že běžné pokojové osvětlení pod 200 luxů před spaním posunulo nástup melatoninu u 99 % účastníků a zkrátilo jeho trvání asi o 90 minut. Telefon v temné místnosti přitom modelovaně potlačí melatonin jen o 7–11 %. Viníkem není displej, je jím celý světelný režim dne.

Český kontext: doporučení, která nestíhají

Státní zdravotní ústav má v aktuálně dostupném PDF „Doporučení pro zdravý spánek“ mezi faktory škodícími spánku přímo „modré světlo z obrazovek a mobilů“. Fakultní nemocnice u sv. Anny v rozhovoru z roku 2024 stále vysvětluje, že mobil a tablet oddalují vyplavení melatoninu. V lékárnách se prodávají brýle blokující modré světlo, například GLASSA v síti Dr. Max, vedené jako zdravotnický prostředek s tvrzením o filtraci přes 95 % modré složky.

Nic z toho není podvod v právním smyslu. Ale je to komunikace postavená na starší, zjednodušené verzi problému. Status zdravotnického prostředku neznamená silný klinický důkaz, že běžnému zdravému člověku brýle zlepší spánek. Z dostupných dat vychází slabší podpora pro filtry než pro změnu večerního režimu a přidání denního světla.

Co skutečně funguje, a co můžete přestat řešit

Priorita podle současného stavu důkazů vypadá takto:

1. Ráno a přes den zvýšit světlo. Ideálně alespoň 30 minut venku po probuzení. Silný denní signál nastaví cirkadiánní hodiny lépe než jakýkoli večerní filtr.
2. Večer ztlumit celkový jas v bytě. Ne jen displej, hlavně stropní LED a lampy. Teplejší a slabší světlo v ložnici má podle dat větší dopad než barva pixelů.
3. Nedojet s telefonem až do postele. Norská data ukazují, že problém není konkrétní aplikace, ale samotný čas strávený s obrazovkou pod peřinou.
4. Řešit obsah a délku, ne barvu displeje. Night Shift sám o sobě spánek nezachrání. Může fungovat jako psychologický signál, že se blíží čas spánku, ale bez změny chování je to placebo s oranžovým nádechem.
5. Držet pravidelný režim. Konzistentní čas usnutí a probuzení zůstává v každém přehledu mezi nejsilnějšími prediktory kvalitního spánku.

Naopak přestat řešit: modrou složku jako jediného viníka a investice do produktů, které slibují, že odfiltrováním jedné barvy vyřeší komplexní problém spánkové hygieny.

Proč ten příběh tak dlouho vydržel

Mýtus o modrém světle přežil dekádu ze stejného důvodu, z jakého vznikl: je neodolatelně jednoduchý. Jeden viník, jedno řešení, žádná nutnost měnit návyky. Zapnete filtr a máte hotovo. Realita, že spánek závisí na celém světelném režimu dne, na tom, kdy odložíte telefon, a na tom, co na něm děláte, je složitější a hůř prodejná. Ale je to realita, kterou potvrzuje už ne jedna studie na dvanácti lidech, nýbrž stovky prací analyzovaných v systematických přehledech.

Bojovali jsme proti barvě světla. Měli jsme bojovat proti tomu, jak trávíme večery, a jak málo světla dostáváme přes den.

Mnozí nejspíše slyšeli, že by neměli před spaním koukat do telefonu, protože jim modré světlo zabraňuje usnout – konkrétně má potlačovat tvorbu melatoninu, tedy spánkového hormonu. Redakce Mobify ale zjistila, že to nakonec nebude tak horké, ačkoliv je pravda, že byste mobil před spaním určitě používat neměli, neboť váš spánek ovlivňuje – ale úplně jinak než modrým světlem.

Dopady modrého světla jsou spíše malé

Já vím, že tomu nebudou chtít někteří věřit, posouzení ostatně nechám na každém, ale jak vyplynulo z 11 studií provedených po celém světě, tak: „Důkazy o tom, že používání chytrých telefonů před spaním ovlivňuje spánek a cirkadiánní rytmy, nejsou velké,“ uvedl Stuart Pierson, profesor cirkadiánní neurovědy na Oxfordské univerzitě, pro Wired.

V roce 2014 byla přitom publikována studie tvrdící opak, tedy že modré světlo z telefonů, tabletů nebo PC usínání oddaluje – ano, asi o 10 minut – ale důležité je „zadání“ dané studie. Účastníci totiž museli číst celé 4 hodiny před spaním, a to při maximálním jasu – čím je vyšší, tím více škodí zjednodušeně řečeno. Ale třeba oproti LED žárovkám prý stále méně.

Redakce Mobify je ovšem názoru, že asi málokdo využívá vysoký jas obrazovky pořád – já tedy hlavně v létě na slunci, ale jinak ho mám mezi 1/3 a 1/2, a hlavně v noci pak na minimu, což zajišťuje i adaptivní jas. Množství onoho modrého světla je pak pochopitelně výrazně nižší a rychlou matematikou dojdeme k závěru, že samo o sobě oddálí spánek max. o pár minut.

Telefon před spaním skutečně nepoužívejte

Ačkoliv je modré světlo z telefonu víceméně ze hry, v mnohem větší míře se s ním setkáte u TV, i když ani to není ten největší problém. Za ten považuje zmíněný profesor Stuart Pierson samotné užívání telefonu, protože pokud si na něm čtete knížku (což je ta lepší varianta), „scrollujete“ sociální sítěmi nebo řešíte práci, zvyšuje vaši pozornost.

Tu přitom dokáže daná činnost udržet i desítky minut až pár hodin, zejména pokud jde o sociální sítě. Jednoduše byste tedy neměli telefon používat, aby vás nerozptyloval, a řešení práce třeba nezpůsobovalo stres a úzkosti, protože právě ty mají významný negativní dopad na kvalitu spánku i jak rychle se dostaví. Klidový režim si dejte klidně 1 hodinu před spaním.